Dr Dukans 100 lista

100-listan

Detta får man äta när man kör Dukanmetoden

Kött 

1. Biffstek, stek 

2. Oxfilé 

3. Utskuren biff

4. Rostbiff 

5. Rostas 

6. Oxtunga 

7. Bresaola, lufttorkad/vindtorkad biff 

8. Kalvschnitzel 

9. Kalvkotlett 

10. Njure 

11. Kalvlever 

12. Kokt skinka utan fett 

13. Kokt kyckling utan fett 

14. Fettreducerad bacon 

15. Viltkött (rådjur, fasan, rapphöna, hare, ripa) 

16. Kanin/hare 

Fisk 

17. Aborre 

18. Torsk (färsk) 

19. Krabsticks (surimi) 

20. Bergtunga 

21. Sjötunga 

22. Mulle 

23. Kolja 

24. Kummel 

25. Hälleflundra 

26. Sill 

27. Makrill 

28. Marulk 

29. Rödspätta 

30. Pollock/Sej 

31. Regnbågsforell/regnbågslax 

32. Rödmulle 

33. Lax 

34. Rökt Lax 

35. Sardiner 

36. Havsruda 

37. Rocka 

38. Svärdfisk 

39. Tonfisk 

40. Piggvar 

41. Vitling 

42. Fiskrom (torsk, lax, sill) 

Skaldjur 

43. Bläckfisk 

44. Musslor 

45. Hjärtmusslor 

46. Krabba 

47. Kräftor 

48. Havskräfta 

49. Hummer 

50. Medelhavskräfta/gambas 

51. Blåmusslor 

52. Ostron 

53. Räkor 

54. Kammussla 

55. Jätteräkor 

56. Sjösnäcka 

Fågel

57. Kyckling 

58. Ungkyckling 

59. Kycklinglever 

60. Pärlhöna 

61. Struts 

62. Duva 

63. Vaktel 

64. Kalkon 

Ägg 

65. Hönsägg 

66. Vaktelägg 

Lågfetts Mejeriprodukter (så nära noll som möjligt) 

67. Keso 

68. Färskost 

69. Grekisk yoghurt ( Larsa)

70. Kvarg/Yoghurt (orginal eller smaksatt med sötningsmedel) 

71. Lättmjölk 

Vegetabiliska proteiner 

72. Tofu 

Grönsaker (Att ätas i Cruisefasen, ha inte samma grönsak två gånger under dagen) 

73. Kronärtskocka 

74. Sparris 

75. Aubergine 

76. Rödbeta 

77. Broccoli/Lila broccoli 

78. Kål (alla typer) 

79. Morot 

80. Selleri/Rotselleri 

81. Sallad 

82. Zuccini 

83. Gurka 

84. Fänkål 

85. Färska bönor/sockerärter 

86. Purjolök 

87. Svamp 

88. Lök 

89. Palmhjärta 

90. Paprika 

91. Pumpa/squash 

92. Rädisa 

93. Rabarber 

94. Sallad 

95. Soyabönor 

96. Spenat 

97. Kålrot 

98. Mangold 

99. Tomat 

100. Kålrot

Gojibär står inte på listan men säljs på den engelska Dukan sidan, så det strör jag ibland på filen.

Furikake som smaksättare till minikeson, inga stora mängder, bara någon tesked.

Sen är det roligt att experimentera med kryddor, helst inte färdiga kryddmixer eftersom de oftast innehåller glutamat, alltså alldeles för mycket salt. 

Senap är en perfekt krydda, särskilt Dijon, för den är inte så söt. Chili är perfekt att krydda med, och det höjer dessutom förbränningen i kroppen.

Vinäger är en annan bra smakförhöjare som man kan göra smaldressing av till sallader.

Citron och limesaft är också jättegott på grönsaker eller fisk och kyckling.

Buljonger finns att köpa med låg salthalt, och om man gör egen buljong kan man kyla den, ta bort fettäcket som bildas och sen använda en i princip fettfri buljong.

Kakao finns också med låg fetthalt, jättegott att smaksätta t.ex. youghurt med. Från fas2

Vaniljpulver utan kolhydrater. Smakessenser. Lightdrycker.

Ja det finns massor vi Dukanare kan äta, även vissa saker med för hög kolhydrathalt kan man tillåta sig att använda men i små mängder.

...

Tillägg/kommentar:

* Fettsnåla mjölkprodukter skall vara under 2 %. Max 675 g/dag. På proteindagar i fas 3 och 4 med så lite laktos som möjligt (andra dagar är det OK med laktos).

* I boken står det att morötter och rödbetor skall man vara försiktig med. Inte äta vid varje mål. På Dukans sida står det däremot att morötter, rödbetor och kronärtskocka skall man bara äta max 200 g per vecka (delade meningar råder om det är vid ett tillfälle eller utspritt).

...

Tilläggslista 1, ALLA faser, även på proteindagarna:

* Shiritakinudlar

* Syltlök, cornichons, lök och vitlök (lite som smaksättning)

* Rapsolja/Olivolja (Nyhet i Dukan-dieten, 1 tsk per dag under alla faser)

* Tomater (1 msk konserverade tomater eller tomatpuré)

* Vetekli (1 msk, bra för förstoppning)

* Vinäger (all vinäger är OK, men inte mer än 1-2 msk per dag av balsamvinäger, som är väldigt söt)

* Senap (inte för söt, Dijon är att föredra)

* Sockerfri ketchup

* Örter och kryddor (inte för mycket salt!!)

* Citron (citronskivor eller citronjuice i maten)

* Sötningsmedel (aspartam, stevia, canderel m.m.)

* Sockerfritt tuggummi

* Gojibär (attackfasen: 1 msk/dag, cruisefasen (fas 2): 1 msk/dag på proteindagar, 2 msk/dag på grönsaksdagar, Sammanslagningsfasen (fas 3): 3 msk/dag)

...

Tilläggslista 2, "Tolerated foods" (Max 2 totalt/dag, ej under attackfasen)

* Fettreducerad kakao, utan tillsatt socker (1 tsk/dag)

* Fruktyoghurt (max 2 portioner/dag och då inga andra saker från denna listan). Om yoghurten är smaksatt med citron, vanilj eller kokos räknas den som naturell. Yoghurten måste vara utan socker.

* Majsmjöl/Majsstärkelse (Maizena) 1 msk/dag

* Vaniljpuddingpulver (rätt sort finns nog inte i Sverige) 1 msk/dag

* Rött eller vitt vin (inte att dricka, 30 ml/dag i maten, kokas med locket av så att all alkohol försvinner)

* Mager hårdost (30 g/dag under 7 % fett)

* Rabarber (100 g/dag på proteindagar och obegränsat på grönsaksdagar)

3. Sammanslagningsfasen: Protein + grönsaker + kolhydrater

När: Från att du nått din målvikt. Fasens längd beror på hur mycket du gått ner i vikt. Du lägger på tio dagar för varje kilo du tappat. Har du gått ner fem kilo pågår fasen i 50 dagar.

Det här får du äta: Protein + grönsaker + kolhydrater

Fortsätt med en ren proteindag i veckan med samma upplägg som under Attackfasen. Välj samma dag varje vecka!

Under första halvan av Sammanslagningsfasen har du en dag i veckan då du får äta vad du vill. Under andra halvan av fasen har du två sådana dagar.

Kolhydrater: Frukt, fullkornsbröd, ost, pasta, potatis, ris – och vin.

Så mycket får du äta:

• 1 portion frukt per dag2 skivor fullkornsbröd per dag40 gram ost per dag1 portion stärkelserik mat (exempelvis pasta, ris eller potatis) i veckan1 glas vin i veckan

Att tänka på: Nu börjar du långsamt gå tillbaka till din normala kost.

Promenera 25 minuter varje dag under denna fas.

4. Stabiliseringsfasen: Protein + vanlig mat

När: Efter Sammanslagningsfasen och livet ut.

Det här får du äta: Nu får äta vad du vill sex dagar i veckan, Den sjunde dagen (dr Dukan rekommenderar torsdagar) får du bara äta proteiner.