100-listan
Detta får man äta när man kör Dukanmetoden
Kött
1. Biffstek, stek
2. Oxfilé
3. Utskuren biff
4. Rostbiff
5. Rostas
6. Oxtunga
7. Bresaola, lufttorkad/vindtorkad biff
8. Kalvschnitzel
9. Kalvkotlett
10. Njure
11. Kalvlever
12. Kokt skinka utan fett
13. Kokt kyckling utan fett
14. Fettreducerad bacon
15. Viltkött (rådjur, fasan, rapphöna, hare, ripa)
16. Kanin/hare
Fisk
17. Aborre
18. Torsk (färsk)
19. Krabsticks (surimi)
20. Bergtunga
21. Sjötunga
22. Mulle
23. Kolja
24. Kummel
25. Hälleflundra
26. Sill
27. Makrill
28. Marulk
29. Rödspätta
30. Pollock/Sej
31. Regnbågsforell/regnbågslax
32. Rödmulle
33. Lax
34. Rökt Lax
35. Sardiner
36. Havsruda
37. Rocka
38. Svärdfisk
39. Tonfisk
40. Piggvar
41. Vitling
42. Fiskrom (torsk, lax, sill)
Skaldjur
43. Bläckfisk
44. Musslor
45. Hjärtmusslor
46. Krabba
47. Kräftor
48. Havskräfta
49. Hummer
50. Medelhavskräfta/gambas
51. Blåmusslor
52. Ostron
53. Räkor
54. Kammussla
55. Jätteräkor
56. Sjösnäcka
Fågel
57. Kyckling
58. Ungkyckling
59. Kycklinglever
60. Pärlhöna
61. Struts
62. Duva
63. Vaktel
64. Kalkon
Ägg
65. Hönsägg
66. Vaktelägg
Lågfetts Mejeriprodukter (så nära noll som möjligt)
67. Keso
68. Färskost
69. Grekisk yoghurt ( Larsa)
70. Kvarg/Yoghurt (orginal eller smaksatt med sötningsmedel)
71. Lättmjölk
Vegetabiliska proteiner
72. Tofu
Grönsaker (Att ätas i Cruisefasen, ha inte samma grönsak två gånger under dagen)
73. Kronärtskocka
74. Sparris
75. Aubergine
76. Rödbeta
77. Broccoli/Lila broccoli
78. Kål (alla typer)
79. Morot
80. Selleri/Rotselleri
81. Sallad
82. Zuccini
83. Gurka
84. Fänkål
85. Färska bönor/sockerärter
86. Purjolök
87. Svamp
88. Lök
89. Palmhjärta
90. Paprika
91. Pumpa/squash
92. Rädisa
93. Rabarber
94. Sallad
95. Soyabönor
96. Spenat
97. Kålrot
98. Mangold
99. Tomat
100. Kålrot
Gojibär står inte på listan men säljs på den engelska Dukan sidan, så det strör jag ibland på filen.
Furikake som smaksättare till minikeson, inga stora mängder, bara någon tesked.
Sen är det roligt att experimentera med kryddor, helst inte färdiga kryddmixer eftersom de oftast innehåller glutamat, alltså alldeles för mycket salt.
Senap är en perfekt krydda, särskilt Dijon, för den är inte så söt. Chili är perfekt att krydda med, och det höjer dessutom förbränningen i kroppen.
Vinäger är en annan bra smakförhöjare som man kan göra smaldressing av till sallader.
Citron och limesaft är också jättegott på grönsaker eller fisk och kyckling.
Buljonger finns att köpa med låg salthalt, och om man gör egen buljong kan man kyla den, ta bort fettäcket som bildas och sen använda en i princip fettfri buljong.
Kakao finns också med låg fetthalt, jättegott att smaksätta t.ex. youghurt med. Från fas2
Vaniljpulver utan kolhydrater. Smakessenser. Lightdrycker.
Ja det finns massor vi Dukanare kan äta, även vissa saker med för hög kolhydrathalt kan man tillåta sig att använda men i små mängder.
...
Tillägg/kommentar:
* Fettsnåla mjölkprodukter skall vara under 2 %. Max 675 g/dag. På proteindagar i fas 3 och 4 med så lite laktos som möjligt (andra dagar är det OK med laktos).
* I boken står det att morötter och rödbetor skall man vara försiktig med. Inte äta vid varje mål. På Dukans sida står det däremot att morötter, rödbetor och kronärtskocka skall man bara äta max 200 g per vecka (delade meningar råder om det är vid ett tillfälle eller utspritt).
...
Tilläggslista 1, ALLA faser, även på proteindagarna:
* Shiritakinudlar
* Syltlök, cornichons, lök och vitlök (lite som smaksättning)
* Rapsolja/Olivolja (Nyhet i Dukan-dieten, 1 tsk per dag under alla faser)
* Tomater (1 msk konserverade tomater eller tomatpuré)
* Vetekli (1 msk, bra för förstoppning)
* Vinäger (all vinäger är OK, men inte mer än 1-2 msk per dag av balsamvinäger, som är väldigt söt)
* Senap (inte för söt, Dijon är att föredra)
* Sockerfri ketchup
* Örter och kryddor (inte för mycket salt!!)
* Citron (citronskivor eller citronjuice i maten)
* Sötningsmedel (aspartam, stevia, canderel m.m.)
* Sockerfritt tuggummi
* Gojibär (attackfasen: 1 msk/dag, cruisefasen (fas 2): 1 msk/dag på proteindagar, 2 msk/dag på grönsaksdagar, Sammanslagningsfasen (fas 3): 3 msk/dag)
...
Tilläggslista 2, "Tolerated foods" (Max 2 totalt/dag, ej under attackfasen)
* Fettreducerad kakao, utan tillsatt socker (1 tsk/dag)
* Fruktyoghurt (max 2 portioner/dag och då inga andra saker från denna listan). Om yoghurten är smaksatt med citron, vanilj eller kokos räknas den som naturell. Yoghurten måste vara utan socker.
* Majsmjöl/Majsstärkelse (Maizena) 1 msk/dag
* Vaniljpuddingpulver (rätt sort finns nog inte i Sverige) 1 msk/dag
* Rött eller vitt vin (inte att dricka, 30 ml/dag i maten, kokas med locket av så att all alkohol försvinner)
* Mager hårdost (30 g/dag under 7 % fett)
* Rabarber (100 g/dag på proteindagar och obegränsat på grönsaksdagar)
3. Sammanslagningsfasen: Protein + grönsaker + kolhydrater
När: Från att du nått din målvikt. Fasens längd beror på hur mycket du gått ner i vikt. Du lägger på tio dagar för varje kilo du tappat. Har du gått ner fem kilo pågår fasen i 50 dagar.
Det här får du äta: Protein + grönsaker + kolhydrater
Fortsätt med en ren proteindag i veckan med samma upplägg som under Attackfasen. Välj samma dag varje vecka!
Under första halvan av Sammanslagningsfasen har du en dag i veckan då du får äta vad du vill. Under andra halvan av fasen har du två sådana dagar.
Kolhydrater: Frukt, fullkornsbröd, ost, pasta, potatis, ris – och vin.
Så mycket får du äta:
- 1 portion frukt per dag2 skivor fullkornsbröd per dag40 gram ost per dag1 portion stärkelserik mat (exempelvis pasta, ris eller potatis) i veckan1 glas vin i veckan
Att tänka på: Nu börjar du långsamt gå tillbaka till din normala kost.
Promenera 25 minuter varje dag under denna fas.
4. Stabiliseringsfasen: Protein + vanlig mat
När: Efter Sammanslagningsfasen och livet ut.
Det här får du äta: Nu får äta vad du vill sex dagar i veckan, Den sjunde dagen (dr Dukan rekommenderar torsdagar) får du bara äta proteiner.